Малки ежедневни навици за хормонален баланс

Хормоналният баланс не е въпрос само на генетика или възраст — той е ежедневен резултат от начина ни на живот. Енергията, настроението, качеството на съня, метаболизмът и имунитетът са пряко свързани с изборите, които правим всеки ден. Добрата новина е, че не са необходими крайности, за да се чувстваме добре. Дори напротив, те обикновено сами по себе си водят до дисбаланс. Малките, устойчиви навици, съобразени с реалните нужди на оргаизма, имат по-голямо влияние от резките диети, тежките тренировки, органиченията и т.н.

Златно правило за хормонален баланс

Всеки пик и спад в кръвната захар предизвиква стресова реакция в организма.
Когато това се случва редовно, се засягат кортизолът, инсулинът, половите хормони, работата на щитовидната жлеза и нейните хормони, настроението, метаболизма и други важни процеси. Ето няколко семпли промени, които да станат лесни навици и да въведат повече ред в хормоните ви:

Започвайте храненето с фибри (най-често това е салатата в осовните хранения или плод на закуска). Продължете храненето с протеин (не само животински, но и растителен), мазнини (най-добре нерафинирани) и качествени въглехидрати.
Избирайте сложните въглехидрати. Независимо дали закусвате или обядвате, колкото по-малко бели брашна, рафинирани захари и другите техни производни присъстват в менюто ви, толкова по-устойчива ще е кръвната ви захар.
Избягвайте сладкото на гладно. Междинни хранения със захар (и като цяло ядене между храненията) или ядене на нещо сладко, дори по времето за обяд, без да добавите никаква друга храна, със сигурност ще повишат кръвната захар рязко, а след не много време и рязко тя ще спадне. И вероятно вие ще почувствате рязко огладняване и спад на енергията.
Добавяйте билкови чайове в приема на течности през деня, като най-добре да са неподсладени. Те са богати на антиоксиданти и вместо да натоварвате организма, ще го пречиствате. Можете да изберете лайка, липа, шипка, мента и други чудесни ароматни билки.

Ходенето — най-подценяваната хормонална терапия

Независимо от фитнес тренировките, тялото е създадено да се движи през целия ден. Дългото седене увеличава стресовите хормони и забавя метаболизма. А дори и да ходите на фитнес, това е само един отрязък от време през деня, в който се движите. Фитнесът не е безполезно занимание, но го прилагайте разумно, без прекалени тежести и не разчитайте само на него за здравето си. А също така имайте предвид, че тежките тренировки не са подходящи за ежедневно натоварване, тъй като също имат отношение към нивата на кортизола и състоянието на имунитета.

За разлика от това малките навици за без условности за изпълнението им, като например:
10–15 минути ходене след всяко хранене, което подобрява храносмилането, нивата на кръвна захар и настроението. Сутришна гимнастика на гладно за 5-10 минути също подпомага стабилизирането на нивата на кортизол и инсулин. А кратките раздвижвания в офиса, за които всички сме чували, са повече от нужни. Дори и само за 2-3 минути, на всеки 40-50 прекарани на стола, да се направят, те ще донесат освежаване на мозъка и няма да ви се яде докато работите на компютъра. Ако можете — добавете и утринна разходка на дневна светлина.

Сънят: фундаментът на женското здраве

Нито диета, нито спорт могат да компенсират липсата на качествен сън.
Единствено през нощта тялото активира пълноценно регенерацията, хормоналния синтез и детокса. За да се подготвите по-качествено за заспиване и да не ви е труден този процес, можете да правите следните няколко неща:

Понижете светлината 1–2 часа преди сън, както от телефона, телевизора и други устройства, така и от лампата.
Вземете си топъл душ/вана, това ще отпусне тялото, мускулите, нервите и ще подскаже на организма, че е време да премине в състояние на покой.
Може час/час и половина преди да легнете, да изпиете успокояващ неподсладен билков чай (лайка, маточина, липа).
Най-отморяващо за мозъка преди да легнете е да четете литература, която няма да ви натоварва психически. Може да си водите дневник и да направите обзор на деня си. Също така проветрете собре стаята за 5-10 минути, за да обогатите въздуха й.

Стресът — тихият "крадец" на равновесието

Хроничният стрес е един от най-силните фактори за хормонален дисбаланс. Намаляването му не означава да „избягаме“ от живота — а да активираме нервната система към спокойствие. Да се научим да мислим и да възприемаме живота от правилната перспектива, за да не си докарваме още излишни стресови хормони. Най-лесните практики в тази насока са:

Дълбоко дишане 4–6 пъти, по няколко пъти на ден. Колкото повече повтаряме този навик, толкова по-освежени ще сме, освен това има и редица други ползи за тялото ни. Освен това, дишайки си даваме за кратко пауза от всякакви мисли и прибързани реакции.
Разтягане/протягане. Нали знаете как котките блажено се протягат. Този навик носи блаженство и на нас и почти няма човек, който докато се прозява и протяга, след това да не се усмихне леко. Затова, дори да не ви се прозява - протягайте се от време на време.
Пиене на топъл билков чай или друга полезна напитка на тишина. Обикновено това са едни 10-15 минути, в които си вземаме "глдъка въздух" от всичко и всички, за да сме насаме със себе си. Добре е да не използваме това време за самообвинения или негативни мисли, а за себеконтрол и развитие на мисълта.
Кратка разходка на свеж въздух и слънце. Това е може би най-ефективния метод за снижаване нивата на стреса, тревожността, негативизма. Когато човек замлъкне и просто започне да се разхожда, освен че настъпват биохимични процеси в тялото, които повишават хормоните на щастието, но и умът може да бъде пренасочен към по-ползотворни и приятни неща, част от които са природните картини.

Връзка с природата

Истината е, че не сме създадени за бетонни сгради, изкуствена светлина, нискъм приток на кислород и т.н. - все условия на живот на масовия работещ в наши дни човек. Затова, дори и да работим по-динамична работа и не само в офис, ние имаме нужда от време в природата. Природната среда намалява кортизола, подобрява кръвообращението и подкрепя нервната система. Лесно може да иматее достъп до всичко това, като:

Излизате сред природата поне през уикендите.
Имате растения и се грижите за тях вкъщи.
Освен цветя, си сожите и ароматни билки, които ще са ви в помощ и в кухнята.
Използвате сезонни и пресни храни, така ще сте най-близки до естествения ритъм.

Тялото ни „разпознава“ природата като дом. Нека се опитаме да му го създадем.

Хормоналният баланс не се постига с бързи, импулсивни решения, продиктувани от някой тренд. Той е резултат от ежедневна грижа: почивка, движение, балансирано хранене, природа, тишина - здравословни навици. И колкото по-прости са навиците, толкова по-силен е ефектът. Дори и в началото да ви се струва трудно, само след няколко седмици на редовни действия, ще се учудите колко по-лесно е всичко.